CALLE FISIOTERAPIA | Estiramientos 101

Gomu
Gomu no Bazooka!

Para los ilusionados, lo siento, no os voy a enseñar a
crear un bazuca ni nada, esta entrada se relaciona con las anteriores
de entrenamiento deportivo, siendo, a mi parecer, el aspecto más
importante del mismo porque no es tan impresionante como levantar
barras de 80Kg. Se trata de los estiramiento. El estiramiento, es una
parte del entrenamiento que debe estar presente a lo largo de nuestro
programa, tanto en el calentamiento, durante los ejercicios y en el
enfriamiento, ya que favorece la buena longitud muscular y el estado
óptimo del resto de estructuras.

A
la hora de realizar el estiramiento, distinguimos
dos tipos, los pasivos (musculo relajado) y activos (hay una
contracción muscular leve, pero no se modifica la longitud del
músculo). IMPORTANTE:
cuando realicemos un estiramiento, el límite es hasta que notemos
TENSIÓN
en
la zona que queremos estirar, esta tensión va disminuyendo conforme
realizamos el estiramiento y en esos momentos podemos estirar más
hasta que aparezca de nuevo tensión. Si la tensión no desaparece,
PARAMOS
EL ESTIRAMIENTO.
Los tiempos varían, 6 segundos para los activos y 30 para los
pasivos:

• 
  Músculo psoas: psoas por extensión de la cadera en
  gran apertura.
  
  

1. 
   Abertura pronunciada hacia delante, antebrazos apoyados
   en la rodilla anterior, pelvis muy baja y rodilla posterior
   flexionada y tocando el suelo.
   
   


2. 
   Extensión de rodilla posterior, sin levantar la pelvis
   y sin hundir los riñones (es decir, sin curvar la zona lumbar).
   
   

• 
  Músculo tensor de la fascia lata y cintilla
  iliotibial: (lado derecho).
  
  

1. 
   Abertura cruzada posterior, rodilla anterior
   semiflexionada, pie posterior descansando sobre su borde exterior y
   tobillo en ángulo recto. El pie derecho no está mucho más atrás
   que el izquierdo.
   
   


2. 
   Empujar la pelvis hacia la derecha.
   
   


3. 
   Tirar hacia arriba sobre el codo derecho sujetando la
   mano izquierda.
   
   

• 
  Músculo pelvitrocantéreos:
  
  
  

Estiramiento
activo: (lado
izquierdo).

1. 
   Rodilla izquierda semiflexionada, pie derecho lejos
   hacia atrás en separación cruzada y descansando sobre su borde
   externo, y tobillo en ángulo recto para proteger la rodilla en su
   compartimento externo. Peso del cuerpo repartido igualmente sobre
   ambos pies.
   
   


2. 
   Inclinar el tronco en bloque hacia delante a partir de
   las caderas, manteniendo inmóvil la rodilla anterior.
   
   


3. 
   Dejar colgar los brazos para aumentar la intensidad de
   la contracción de los glúteos.
   
   

Estiramiento
pasivo:
(lado derecho). Rodilla derecha flexionada sujetada por la mano
izquierda y el tobillo izquierdo en ángulo para mantener la cadera
pegada al suelo. Brazo derecho extendido a la altura del hombro y la
palma contra el suelo. Atraer la rodilla derecha hacia el lado
izquierdo pero sin mover la cadera.

• 
  Músculo cuádriceps:
  
  

Estiramiento
activo: (lado
derecho)

1. 
   En posición de caballero, la rodilla posterior
   flexionada y sin tocar el suelo, cadera extendida a 10º y dedos del
   pie doblados en extensión. Peso del cuerpo repartido igualmente
   sobre ambos pies y tronco vertical.
   
   


2. 
   Empujar la rodilla posterior hacia abajo, bajando la
   cadera derecha sin tocar el suelo y conservando recta la parte alta
   del cuerpo.
   
   

Estiramiento
pasivo:

1. 
   Talón en el glúteo, tobillo firmemente mantenido y
   rodillas juntas.
   
   


2. 
   Empujar la rodilla hacia atrás, sin desviarla ni
   arquear la espalda. Mantenerse con la mano libre para no perder el
   equilibrio.
   
   

• 
  Músculos adductores:
  
  

Estiramiento
activo:

1. 
   Pies paralelos muy separados, manos en apoyo palmar en
   el suelo y zona lumbar plana.
   
   


2. 
   Empujar la pelvis hacia atrás flexinando los codos. El
   hecho de colocar los pies en paralelo contribuye a proteger el
   compartimento interno de la rodilla que podría dañarse por una
   rotación externa.
   
   

Estiramiento
pasivo: lado
derecho

1. 
   Pie en rotación externa (mirando hacia fuera), tobillo
   en ángulo recto, rodilla tensa y pelvis perpendicular al plano de
   apoyo.
   
   


2. 
   Bajar la cadera derecha sin ladearse (sin inclinar
   tronco), manteniendo tensa ambas rodillas.
   
   


3. 
   Flexionar la rodilla izquierda, permaneciendo el tronco
   recto y el pie manteniendo la rotación sobre su apoyo.
   
   

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